وجبات الخضار للأطفال

يحتاج طفلكِ إلى ما يتراوح بين 3-5 حصص من الخضار يومياً، لذلك ينصح بأن تحضيري له وجبة تحتوي على الخضار المشكلة، التي تحتوي على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن المختلفة، كما تعد مصدراً أساسياً للألياف وتعتبر سهلة الهضم، ونظراً للإقبال الضئيل من قبَِل الأطفال على الخُضار يجب عليكِ التغيير في الأطباق والخضراوات، وابتكار أشكال متنوعة ومختلفة لجذب طفلكِ للطبق.[١]


هناك العديد من الأشكال والأطباق المتنوعة التي يمكنكِ تحضيرها لجذب طفلكِ لتناول الخضراوات، وفيما يأتي بعض من هذه الأطباق:


وصفة الخضار المشوية

ستضيف هذه الخضار المشوية لونًا مميزًا لطبق طفلكِ، وتوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة الخضار المشوية التي يمكنكِ اتباعها لتحضير وجبة صحية لطفلكِ:


مكونات وصفة الخضار المشوية

تحتوي وصفة الخضار المشوية على المكونات الآتية:

  • 3 أكواب من مكعبات القرع.
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 4 أكواب من البروكلي.
  • 2 حبة من الفلفل الرومي الأحمر المقطع إلى مكعبات.
  • 1 حبة كبيرة الحجم من البصل الأحمر مقطّعة إلى قطع صغيرة.
  • ملعقتان صغيرتان من التوابل الإيطالية.
  • 1 ملعقة صغيرة الملح الخشن.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • 1 ملعقة كبيرة من خل البلسمك أو خل التفاح.


طريقة تحضير وصفة الخضار المشوية

يجب أن تتبعي الخطوات التالية لتحضير وصفة الخضار المشوية:

  • سخني الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية.
  • ضعي القرع وملعقة كبيرة من الزيت في وعاء كبير، وقلبيه جيداً ثم ضعيها على ورقة الخَبز، واشوِها لمدة 10 دقائق.
  • حركي البروكلي، والفلفل الحلو، والبصل، والتوابل الإيطالية، والملح، والفلفل الأسود في وعاء، وأضيفي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ووزعيها بكمية متساوية على الخضار.
  • أضيفي القرع إلى الخضار في الوعاء مع تحريكها جيداً، ووزعي الخضار على ورقة الخَبز بشكل مناسب، وحمصيها مع التحريك من مرة إلى مرتين حتى تنضج الخضار تماماً، لمدة من 17-20 دقيقة.
  • أضيفي لها الخل وقدّميها.


نصائح تغذوية حول وصفة الخضار المشوية

توضح النقاط التالية بعض النصائح حول وصفة الخضار المشوية:

  • يمكنكِ اختيار أو إضافة بعض الخضروات التي يفضلها طفلكِ.
  • احرصي على غسل الخضروات جيداً قبل طهيها.


القيمة الغذائية لوصفة الخضار المشوية

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية التي توجد في الحصة الواحد من وصفة الخضار المشوية:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
98 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
11.4 غرامًا
البروتين
2 غرام
الدهون
5.5 غرامات

الحصص الغذائية في وصفة الخضار المشوية

تحتوي الحصة الواحدة من وصفة الخضار المشوية على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتماداً على نظام البدائل:

  • 0.76 حصة من الكربوهيدرات.
  • 0.28 حصة من البروتين.
  • 1 حصة من الدهون.


وصفة البروكلي مع الفطر

يحتوي هذا الطبق على بعض أنواع الخضار سهلة التحضير، كما أنها ذات قيمة غذائية عالية لطفلكِ، وتوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة البروكلي مع الفطر التي يمكنكِ اتباعها لتحضير وجبة صحية لطفلكِ:


مكونات وصفة البروكلي مع الفطر

تحتوي وصفة البروكلي مع الفطر على المكونات التالية:

  • 450 غراماً من البروكلي المقطّع إلى قطع صغيرة.
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 4 أكواب من الفطر المقطع إلى شرائح صغيرة.
  • 2 كوب من الفطر الصغير المقطّع إلى أرباع.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • 2 فص من الثوم كبير الحجم والمفروم.
  • 2 ملاعق كبيرة من الخل.
  • 1 ملعقة كبيرة من الزبدة.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون.


طريقة تحضير وصفة البروكلي مع الفطر

يجب عليكِ اتباع الخطوات لتحضير وصفة البروكلي مع الفطر:

  • ضعي البروكلي في قدر من الماء المغلي حتى ينضج، لمدة 3-4 دقائق.
  • ضعي ملعقة من الزيت وأضيفي الفطر وقلبيه جيداً 5-8 دقائق.
  • أضيفي الزيت المتبقي والثوم وحركيه لمدة 30 ثانية على درجة الحرارة متوسطة.
  • أضيفي الخل وقومي بطهيه لمدة 30 ثانية أخرى.
  • أضيفي الزبدة والبروكلي والفطر والفلفل الأحمر المطحون واستمري بالتحريك حتى تتجانس المكونات جيداً.


نصائح تغذوية حول وصفة البروكلي مع الفطر

توضح النقاط التالية بعض النصائح حول وصفة البروكلي مع الفطر:

  • بإمكانكِ إضافة بعض أصناف الخضار المفضلة لدى طفلكِ للحصول على المزيد من المذاق المستساغ له.
  • يمكنكِ تقديم الخضروات مشوية بدلاً من المقلية.
  • يمكنكِ الاستغناء عن كمية الزبدة والاكتفاء بزيت الزيتون.


القيمة الغذائية لوصفة البروكلي مع الفطر

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية التي توجد في الحصة الواحد من وصفة البروكلي مع الفطر:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
132 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
10.2 غرامات
البروتين
3.5 غرامات
الدهون
5.9 غرامات


الحصص الغذائية في وصفة البروكلي مع الفطر

تحتوي الحصة الواحدة من وصفة البروكلي مع الفطر على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتماداً على نظام البدائل:

  • 0.68 حصة ونصف من الكربوهيدرات.
  • نصف حصة من البروتين.
  • حصة من الدهون.


وصفة الفتوش

طبق من الخضار سهل التحضير وذو قيمة غذائية عالية لطفلكِ، وتوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة الفتوش التي يمكنكِ اتباعها لتحضير وجبة صحية لطفلكِ:[٢]


مكونات وصفة الفتوش

تحتوي وصفة الفتوش على المكونات التالية:[٢]

  • رغيفان من الخبز العربي أو اللبناني، المقطع والمحمص بقليل من زيت الزيتون، والملح، والفلفل الأسود.
  • 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
  • 1 فص من الثوم المفروم.
  • ربع كوب من السماق المطحون.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • 400 غرام من الطماطم، مقطعة إلى قطع صغيرة.
  • 1 حبة من الخيار، ومقطع إلى شرائح صغيرة.
  • 1 كوب من الجرجير المفروم.
  • نصف كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة.
  • نصف كوب من النعناع الطازج المفروم.


طريقة تحضير وصفة الفتوش

يجب اتباع الخطوات لتحضير وصفة الفتوش:

  • في وعاء صغير اخفقي عصير الليمون، والسماق، والثوم، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، اخلطي المكونات جيداً ثم اتركيها في درجة حرارة الغرفة لمدة 10 دقائق.
  • اخلطي نصف كوب من زيت الزيتون.
  • ضعي الخبز المحمص في وعاء كبير، وأضيفي الطماطم والخيار والجرجير والكزبرة والنعناع.
  • أضيفي صلصة الليمون فوق السلطة ووزعيها على السطح.
  • يمكنكِ أن تُزيني الطبق بالسماق في حال كان طعمه مستساغاً لدى طفلكِ.


نصائح تغذوية حول وصفة الفتوش

توضح النقاط التالية بعض النصائح حول وصفة الفتوش:[٢]

  • يمكنكِ استعمال الخبز المجفف بدلاً من الخبز المحمص.
  • يمكنك إضافة بعض الخضروات للحصول على المزيد من الفوائد لطفلكِ.


القيمة الغذائية لوصفة الفتوش

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية التي توجد في الحصة الواحد من وصفة الفتوش:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
170 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
6 غرامات
البروتين
1 غرام
الدهون
16 غراماً


الحصص الغذائية في وصفة الفتوش

تحتوي الحصة الواحدة من وصفة الفتوش على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتماداً على نظام البدائل:

  • 0.4 حصة من الكربوهيدرات.
  • 3.2 حصة من الدهون.
  • 0.14 حصة من البروتين.


وصفة البطاطا وإكليل الجبل

يوضح ما يأتي مكونات وطريقة تحضير وصفة البطاطا وإكليل الجبل التي يمكنكِ اتباعها لتحضير وجبة صحية لطفلكِ:[٣]


مكونات وصفة البطاطا وإكليل الجبل

تحتوي وصفة البطاطا وإكليل الجبل على المكونات التالية:[٣]

  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 2 ملاعق كبيرة من أوراق إكليل الجبل الطازجة والمفرومة.
  • 1 ملعقة صغيرة من الملح الخشن.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
  • 2 فص من الثوم المفروم.
  • 400 غرام من البطاطس الصغيرة المغسولة والمقطعة إلى أرباع.
  • 400 غرام من الجزر المقشر والمقطع إلى شرائح كبيرة.
  • 1 حبة من الشمندر المقشر والمقطع إلى مكعبات صغيرة.


طريقة تحضير وصفة البطاطا وإكليل الجبل

يجب عليكِ اتباع الخطوات لتحضير وصفة البطاطا وإكليل الجبل:[٣]

  • سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية، وضعي ورق الزبدة في صينية الخَبز.
  • في وعاء كبير اخلطي جميع المكونات مع التأكد من تغطية جميع الخضروات بالزيت.
  • وزعي الخضروات في صينية الخَبز بشكل متساوي.
  • اخبزيها لمدة 15 دقيقة، قلبي الخضار جيداً ثم اخبزيها لمدة 15 دقيقة إضافية.


نصائح تغذوية حول وصفة البطاطا وإكليل الجبل

توضح النقاط التالية بعض النصائح حول وصفة البطاطا وإكليل الجبل:[٣]

  • احرصي على غسل كل من الجزر والشمندر والبطاطس جيداً لضمان التخلص من المبيدات الزراعية والأتربة العالقة فيها.
  • يمكنكِ إضافة خضراوات أخرى للحصول على المزيد من الألياف لطفلك.
  • يمكنك إضافة طبق من الدجاج المشوي ليتمكن طفلك من الحصول على وجبة متكاملة.


القيمة الغذائية لوصفة البطاطا وإكليل الجبل

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية التي توجد في الحصة الواحد من وصفة البطاطا وإكليل الجبل:[٣]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
236 سعرة حرارية
الكربوهيدرات
33 غراماً
البروتين
4 غرامات
الدهون
11 غراماً


الحصص الغذائية في وصفة البطاطا وإكليل الجبل

تحتوي الحصة الواحدة من وصفة البطاطا وإكليل الجبل على الحصص الغذائية الآتية، وذلك اعتماداً على نظام البدائل:[٤][٣]

  • 2.2 حصة من الكربوهيدرات.
  • 2.2 حصة من الدهون.
  • 0.57 حصة من البروتين.


المراجع

  1. Vincent Iannelli (23/3/2021), "Getting Kids to Eat More Vegetables", verywellfamily, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Meggan Hill, "Fattoush", culinaryhill, Retrieved 19/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح Nichole (1/3/2021), "Rosemary Roasted Potatoes and Vegetables", skinnyms, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  4. "food exchange list", iitk, Retrieved 21/11/2021. Edited.